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ヘルスアップ通信

7月の栄養とレシピ レシピ:冷しゃぶサラダ

2018/07/01

➣今月注目する栄養素は「ビタミンB₁」です!

ビタミンB₁は、体内で糖質をエネルギーへと変換するのに
必要な栄養素で、疲労回復や倦怠感を緩和させる効能が
あります。

"疲労回復のビタミン"と呼ばれるビタミンB₁を多く含むのが
「豚肉」です。暑さで食欲不振が続いて栄養不足になりがちな
夏の季節にこそ積極的に食べれば、夏バテ解消にも効果的。
今月はそんな豚肉を使ったレシピを ご紹介します!

冷しゃぶサラダ
栄養価(1人分): カロリー232kcal たんぱく質10.9g 脂質17.7g 塩0.5g

冷しゃぶサラダ

[材料](4人分)

・豚ローススライス 100g
・グリーンカール 4枚
・きゅうり 1/2本
・ミニトマト 3ヶ
・大葉 4枚
・レッドオニオン 1/4ヶ
・胡麻ドレッシング 適量

[作り方]

1.グリーンカールは食べやすい大きさにちぎり、きゅうりは縦半分
 にして斜め切り、ミニトマトは半分、大葉は千切り、レッドオニオン
 は薄くスライスして水にさらしておきます。
2.お湯が沸騰した鍋に豚肉を入れ、火が通るまで茹でます。
 火が通ったら、ザルにあげて冷まします。
3.お皿に野菜と豚肉を盛り付けます。
4.お好みのドレッシングをかければ出来上がりです♪

ビタミンB₁は、玉葱などアリシンを多く含む食べ物と組み合わせると
吸収率がUPします!

6月の栄養とレシピ レシピ:塩みるくアイス

2018/06/01

➣今月注目する栄養素は「カルシウム」です!

カルシウムは骨や歯を作る栄養素です。
他にも、イライラやストレスを和らげ、精神を安定させる
役割があります。

今月はそんなカルシウムたっぷりの牛乳を使ったレシピを
ご紹介します!

塩みるくアイス
栄養価(4人分): カロリー704kcal たんぱく質21.5g 脂質34.9g 塩分2.4g

塩みるくアイス

[材料](4人分)

・牛乳 300ml
・卵 1と1/2ヶ
・グラニュー糖 大さじ5
・塩 小さじ1/2

[作り方]

1.ボールに卵黄とグラニュー糖を入れ、なじむまで混ぜます。
 (グラニュー糖のザラザラ間が残っていても大丈夫です)
2.牛乳を鍋に入れ、中火で火にかけます。
 鍋の周りがふつふつしてきたら「1.」のボールに温めた牛乳を加え、
 泡だて器でよく混ぜます。
3.鍋に「2.」を戻し、塩を加えて中火にかけ、木べらで混ぜます。
 鍋の周りがふつふつしてきたら火からおろし、ボールに移します。
4.「3.」のボールを氷水に当てながら、よく冷やします。
5.ボールを氷水からはずし、細かい泡ができるまでハンドミキサー
 の高速で2分ほど混ぜます。
 (ハンドミキサーがない場合は泡だて器で約10分混ぜます)
6.保存容器に流し入れ、冷凍庫で凍らせましょう。
 お皿に盛り付ければ、出来上がりです♪


◇◆6月1日は「牛乳の日」◇◆

2001年、国連食糧農業機関(FAO)は牛乳への関心を高め、
酪農・乳業の仕事を多くの方に知ってもらうことを目的に、
6月1日を「世界牛乳の日(World Milk Day)」と定めました。

この時期は世界各国で牛乳に関する命、自然、働く人々に感謝
するお祭りやお祝いが行われています♪

5月の栄養とレシピ レシピ:ビシソワーズ

2018/05/01

➣今月注目する栄養素は「ビタミンC」です!

ビタミンCは美容にはかかせない栄養素です。
コラーゲンの生成、抗酸化作用、免疫力を高める等の効果が
あります。

ビタミンCは果物に多く含まれていると言われていますが、
じゃが芋にも比較的多く含まれています。
じゃが芋のビタミンCはでんぷんに守られているため熱に強い
のが特徴です。

今月はそんなじゃが芋を使ったレシピをご紹介します!

ビシソワーズ(じゃが芋の冷製クリームスープ)
栄養価(1人分): カロリー159kcal たんぱく質3.6g 脂質6.2g 塩分1.2g

ビシソワーズ

[材料](4人分)

・じゃが芋 中4ヶ
・玉葱 1/2ヶ
・有塩バター 20g
・チキンコンソメ 8g
・水 300cc
・牛乳 200cc
・塩 少々
・こしょう 少々
・パセリ 適量

[作り方]

1.じゃが芋は皮をむいていちょう切りにし、水にさらしておきます。
 玉葱はみじん切りにします。
2.鍋にバターを入れて中火で加熱し、「1.」を炒めます。
 玉葱が透き通ってきたら分量の水とチキンコンソメを加えて15分
 程度煮込み、鍋の中でマッシャーを使ってじゃが芋をつぶしながら
 混ぜ合わせます。
3.牛乳を加えて塩・こしょうで味を調え、火を止めます
 粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし、器に盛り付けます。
 最後にパセリのみじん切りをのせれば出来上がりです♪

6~9月の収穫直後の新鮮なじゃが芋には特にビタミンCが豊富に
含まれています。
ビシソワーズなら、暑くて食欲のない時でも、さっぱりと軽い風味
で楽しめるのでおススメです!

4月の栄養とレシピ レシピ:山菜春巻き

2018/04/01

今回からのヘルスアップ通信は、"毎月の栄養とレシピ"
ご紹介 していきます。お楽しみに!!

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➣今月注目する栄養素は「食物繊維」です!

ヒトの消化酵素では分解されない難消化性分が食物繊維です。
食物繊維は便秘を防ぎ、腸内環境を整えて、生活習慣病予防に
役立ちます。

そんな食物繊維を豊富に含む食材の一つが「山菜」です。
特に若い芽を食べる山菜には、植物が成長するためのパワーが
詰まっています。
今月はそんな山菜を使ったレシピをご紹介します!

山菜春巻き
栄養価(2本分): カロリー227kcal たんぱく質10.2g 脂質11.1g 塩分1.6g

山菜春巻き

[材料](10本分)

・春巻きの皮 10枚
・山菜水煮 150g
・ムキエビ 160g
・ごま油 大さじ1.5
・醤油 大さじ1.5
・みりん 小さじ2
・片栗粉・水 各大さじ1
・小麦粉・水 各大さじ1
・揚げ油 適量

[作り方]

1.山菜水煮はざるにあけ、水気をよくきっておきます。
2.ムキエビは一口大に切ります。
3.鍋にごま油を熱し、山菜とムキエビを炒めます。醤油、砂糖、
 みりんで味付けし、水に溶いた片栗粉でとろみを付けます。
 冷めたら10等分にしておきます。
4.春巻きの皮は滑らかな面を外側にして「3.」の具をのせて巻き、
 水に溶いた小麦粉をつけてしっかり閉じます。
5.170~180℃の油でこんがり揚げれば出来上がりです♪

山菜には独特の苦みやえぐみがありますが、油で揚げることで
食べやすくなります♪

3月のPick Up!レシピ:ひな祭りちらし寿司

2018/03/01

3月3日はひな祭りです。

ひな祭りは「桃の節句」などと言われ、厄を人形に移して祓った
"流し雛"の風習がありました。
それらが発展し、雛人形を飾り女の子の健やかな成長と幸せを願う、
現在の「ひな祭り」となったそうです。

今月はひな祭りにぴったりな 『ひな祭りちらし寿司』のレシピを
ご紹介します!

ひな祭りちらし寿司

ひな祭りちらし寿司
栄養価(1人分): カロリー472kcal たんぱく質16.6g 脂質8.5g 塩分1.3g

[材料](4人分)

・ご飯 茶碗4杯
・寿司素 大さじ3
・桜でんぶ 大さじ1.5
・白ごま 適量
・青のり 適量
・胡瓜 1/2本
・サーモン 80g
・卵 2ヶ
・油 大さじ1

[作り方]

1.炒り卵を作ります。
2.ご飯に寿司酢を混ぜ、3等分にし、それぞれに白ごま、でんぶ、青のり
 を混ぜます。
3.牛乳パックで作った型に色づけした酢飯を重ね、スプーンで押さえます。
4.型を抜き、上に炒り卵、サーモン、スライスした胡瓜をトッピングすれば
 出来上がりです♪


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菱餅の色には意味があるの?

菱餅は「桃・白・緑」の3色が使われていますが、それぞれの色に意味
があります!

桃色・・・魔除け、桃の花
白色・・・子孫繁栄、長寿、純白の雪
緑色・・・厄除け、新緑

また、菱餅の色には順番もあります。
一般的には、上から「桃」「白」「緑」の順番になります。
これは、「雪の下には緑が芽吹き、溶け出した雪の上には花が咲いて
いる」ことを表しているのだとか・・・。

2月のPick Up!レシピ:生チョコ

2018/02/01

2月14日はバレンタインデーです♪

"バレンタイン"はキリスト教の聖人の名前です。
3世紀のローマでは皇帝により「兵士の士気が下がる」等の理由から
若者兵士の結婚は禁止されていました。
キリスト教徒のバレンタインはそんな若者たちを哀れに思い、密かに
結婚させていました。
これを知った皇帝はバレンタインを処刑してしまいます。
「処刑された日=2月14日」はバレンタインが殉職した日です。

今回はバレンタインデーに贈る、『生チョコ』の簡単レシピを ご紹介
します!

生チョコ

生チョコ
栄養価(1切れ分): カロリー129kcal たんぱく質1.4g 脂質9.4g 塩0.0g

[材料](作りやすい分量※目安:12切れ)

・チョコレート 200g
・生クリーム 100g
・ココアパウダー 適量

[作り方]

1.チョコレートを刻んでおきます。
2.生クリームを鍋で温め、沸騰する前に火を止めます。
3.刻んだチョコレートを「2.」に入れて溶かします。
4.ラップを敷いたバットに流し込み、冷蔵庫で冷やします。
5.適当な大きさに切って、ココアパウダーをまぶせば出来上がりです♪


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どうしてバレンタインデーにチョコレートを贈るようになったの?

西洋では、バレンタインデーに男女双方が想いを寄せる人へカードや
花を贈る習慣があります。

1950年頃、この事を聞いた日本のチョコレート会社がデパート等で
バレンタインキャンペーンや広告を広めたとされています。
デパートで買い物をするのは女性が多かったことから「女性」から
「男性」へチョコレートを贈るようになったのだとか・・・。

1月のPick Up!レシピ:七草粥

2018/01/01

1月7日は「人日の節句」です。
お正月最後のこの日は、七草粥を食べて1年の豊作と無病息災を願い
ます。

七草粥に入れるのは春の七草といわれる「せり」「なずな」「ごきょう」
「はこべら」「ほとけのざ」「すずな(蕪)」「すずしろ(大根)」の7種類。

今回はお正月のごちそうで疲れた胃に優しい、『七草粥』のレシピを
ご紹介します!

七草粥

七草粥
栄養価(1人分): カロリー256kcal たんぱく質4.3g 脂質0.5g 塩分0.3g

[材料](4人分)

・七草※ 適宜
・ご飯 茶碗軽く4杯
・和風だし(顆粒) 小さじ1
・薄口醤油 小さじ2

※ご家庭にある青菜(大根の葉、春菊、ほうれん草など)で代用
 できます。

[作り方]

1.七草は刻んでおきます。
2.鍋に炊いたご飯を入れ、ご飯が隠れるくらいに水を入れます。
 軽く混ぜたら火にかけます。
3.ご飯がふやけてきたら、和風だし、薄口醤油を入れます。
4.七草を入れ、七草が鮮やかな緑色になったら出来上がりです♪


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どうして「人日の節句」に七草粥を食べるの?

「人日の節句」は五節句のひとつです。
人日とは文字通り"人の日"という意味で、古代中国で元旦に鶏、2日に
いぬ、3日に猪、4日に羊、5日に牛、6日に馬、7日に人、8日に穀を占う
行事があり、7日は人に罰を与えたりせず、7種の若葉を粥に入れて無病
息災を願っていたことに由来します。

これが奈良時代の日本に伝わり、日本に元からあった「七草摘み」という
年の初めに若葉を摘んで食べるという風習や、7種類の穀物でお粥を
つくる風習などと結びついたのが「七草粥」です。

12月のPick Up!レシピ:ほうとう風うどん

2017/12/01

今年の冬至は12月22日(金)です。
冬至とは、1年の内で最も昼間の時間が短く夜が長い日のことです。

冬至に「ん」のつくものを食べると「運」が呼び込めるといわれています。
「ん」のつくもの=「運盛り」は、縁起かつぎだけでなく、栄養をつけて
寒い冬を乗り切るための、昔ながらの知恵でもあります。

今月は、「運盛り」のあったかメニュー、 『ほうとう風うどん』レシピを
ご紹介します!
ほうとう風うどん

ほうとう風うどん
栄養価(1人分): カロリー435kcal たんぱく質21.2g 脂質7.9g 塩分4.8g

[材料](4人分)

・ゆでうどん 4玉
・豚小間肉 200g
・にんじん 1/2本
・かぼちゃ 120g
・しめじ 60g
・長ねぎ 60g
・だし汁 6カップ
・酒 40cc
・味噌 120g

[作り方]

1.にんじんは厚さ5mmの半月切り、かぼちゃは厚さ5mmのいちょう切りに
 します。しめじは根元を切り落としてほぐし、長ねぎは幅1cmの斜め切り
 にします。
2.うどんは、さっと湯通ししてほぐしておきます。
3.鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったら豚肉をほぐしながら加え、
 にんじん、かぼちゃを加えます。
 再び煮立ったら、弱めの中火にし、酒と1/2量の味噌を煮溶かしながら
 加えます。
4.再び煮立ったら、しめじを加え、弱火で3~4分煮ます。にんじんが軟ら
 かくなったら、うどんと長ねぎを加えて1~2分煮ます
5.長ねぎがしんなりとしたら、残りの味噌を煮汁で溶かしながら加えれば
 出来上がりです♪


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冬至になぜ、かぼちゃを食べるの?

かぼちゃは、漢字で"南瓜(なんきん)"と書き、運盛りのひとつです!
かぼちゃは、ビタミンAやカロテンが豊富なので、風邪や脳血管疾患の
予防に効果的です♪

11月のPick Up!レシピ:炊飯器で簡単♪赤飯

2017/11/01

11月1日は神無月(10月)に出雲に出かけていた神様がそれぞれの
神社に帰ってくるのをお迎えする"神迎えの日"です。

この日には、赤飯を炊いて食べる習慣があり、赤飯と一緒に神酒を
供えて帰ってきた神様をお迎えします。

今月は炊飯器で簡単に出来る 『赤飯』のレシピ をご紹介します♪
赤飯

炊飯器で簡単♪赤飯
栄養価(1人分): カロリー422kcal たんぱく質11.6g 脂質1.5g 塩分0g
            ※ごま塩を除く

[材料](4人分)

・もち米 360g
・小豆 120g
・ごま塩 適量

[作り方]

1.鍋に小豆と水を入れて中火にかけます。沸騰したら一度お湯を捨てて、
 アク抜きをします。
2.「1.」の小豆の入った鍋に小豆が隠れるくらいの水を入れ、好みの軟らかさ
 になるまで煮ます。
 ※途中、水分が減るので水を足しながら煮ます。
3.好みの軟らかさになったら、小豆と煮汁を分けて冷まします。
4.もち米を洗ってざるにあげておきます。
5.炊飯器にもち米と「3.」の煮汁を入れて、炊飯釜の炊き込みご飯目盛りまで
 水を足します。全体に色が着くようしっかり混ぜます。
6.炊飯器のスイッチを入れます。
7.炊き上がったら、「3.」の小豆をさっくりと混ぜます。
 お好みでごま塩をふりかければ出来上がりです♪

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赤飯で体に良いこと!

お赤飯はもち米と小豆で炊くごはんです。
この米と豆の炊き合わせは、米に少ない必須アミノ酸のリジンを豆が補い、
豆に少ない必須アミノ酸のメチオニンを米が補うという理想的な食べ合わせ
です。
また、小豆のビタミンB群・食物繊維・ポリフェノールが疲れを癒して、体内
をすっきりさせてくれます。

そして、赤飯にはごま塩が合います。
ぜひ、よく煎ったごまをたっぷりかけてください。ごまの脂質が老化防止に
有効に働きます♪

10月のPick Up!レシピ:かぼちゃパイ

2017/10/01

10月31日はハロウィンです♪

ハロウィンはヨーロッパを起源とする民族行事で、秋の収穫祝い、死者の霊
が家族を訪ねる、悪霊を追い払う日とされています。
カトリックの諸聖人の日(11月1日)の前夜祭として行われます。

今月は、ハロウィンの飾りとしてよく使われる 『かぼちゃ』を使ったレシピ
をご紹介します♪
かぼちゃパイ

かぼちゃパイ
栄養価(1人分): カロリー390kcal たんぱく質6.4g 脂質23.6g 塩分0.8g

[材料](4人分)

・西洋かぼちゃ 320g
・無塩バター 大さじ1
・砂糖 大さじ2
・はちみつ 小さじ1と1/3
・シナモン 少々
・冷凍パイシート 3枚(1人2/3枚)
・卵黄(生) 適量
・水 適量

[作り方]

1.かぼちゃは種と皮をとり、一口大に切って軟らかくなるまでレンジで加熱し、
 熱いうちにつぶします。
2.つぶれたら、熱いうちにバター、砂糖、はちみつ、シナモンを入れ混ぜます。
3.冷凍パイシートは2~3時間前から冷蔵庫に入れて少し解凍しておき、めん
 棒で薄くのばします。
4.のばしたパイシートを6~8等分に切ります。1枚に「2.」をのせて上からもう1枚
 重ね、重ねるほうに切れ込みを入れます。
5.重ねたパイの周りをフォークで閉じて、卵黄と水を溶いた液を表面に塗り
 ます。
6.パイをクッキングシートに並べ、200℃のオーブンで15~20分焼きます。
 パイ生地が膨らみ、焼き色が付けば出来上がりです♪


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なぜ、ハロウィンで"かぼちゃ"が使われるようになったのでしょうか?

元々ヨーロッパではカブを使用していました。ハロウィンがアメリカへ伝わっ
た際、当時のアメリカはカブがあまり馴染みがなく、代わりにたくさん収穫さ
れていた「かぼちゃ」を使用するようになったそうです。