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ヘルスアップ通信

【8月】とうもろこしのかき揚げ丼

2020/08/01

夏野菜の色はビタミンカラー!といわれるくらい鮮やかな色彩が特徴
です。ビタミンやミネラルを多く含んでいるので、夏ばて防止に効果が
あるといわれています。
今月はそんな夏野菜の中でも「とうもろこし」と「えだまめ」を使った
DONメニュー をご紹介します♪

とうもろこしのかき揚げ丼
栄養価(1人分): エネルギー630kcal たんぱく17.5g 脂質12.8g 塩0.5g
とうもろこしのかき揚げ丼

[材料](2人分)

・ご飯  400g(茶碗2杯分)
・ホールコーン缶 80g
・枝豆

80g
(正味40g)
・むきえび 40g
・てんぷら粉 大さじ4
・水 適宜
・揚げ油 適宜
・天つゆ お好みで

[作り方]

1.枝豆は茹でて、さやから実をとります。
2.ボールにてんぷら粉と水をいれ混ぜ合わせておきます。
3.「1.」、ホールコーン缶、むきえびを「2.」にいれて、軽く混ぜます。
4.かき揚げの大きさに合わせて切ったクッキングシートの上に「3.」を
 のせて、170℃の油で滑らせるようにそっと流しいれます。
 途中で裏返し、クッキングシートをはずして、からっとするまで
 揚げます。
5.器にご飯を盛り、かき揚げをのせます。
 天つゆをかければ出来上がりです♪

【7月】トマトとオクラしらす丼

2020/07/01

元気に遊びたいのに、食欲が落ちてしまいがちな暑い夏が始まり
ます。そこで今回は真っ赤な『トマト』と鮮やかな緑の『オクラ』、
真っ白な『しらす』でさらっと食べられて元気になれる旬のDONメニュー
をご紹介します!

トマトとオクラしらす丼
栄養価(1人分): エネルギー398kcal たんぱく13.8g 脂質1.0g 塩1.9g
トマトとオクラしらす丼

[材料](2人分)

・ご飯 400g(茶碗2杯分)
・しらす干し 40g
・オクラ 4本
・塩 適宜
・トマト 1個
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1

[作り方]

1.オクラは塩茹でして冷水にとり、水気を切って小口切りにし、しらす、
 めんつゆと混ぜ合わせます。
2.トマトを角切りにします。
3.器にごはん、「2.」、「1.」の順に盛り付ければ出来上がりです♪

【6月】たことなすのガーリック丼

2020/06/01

今月は旬の「たこ」を使ったDONメニューをご紹介します。
マダコは瀬戸内では6月~8月が旬で、弾力のある食感と甘味と
旨味を味わうことができます♪

たことなすのガーリック丼
栄養価(1人分): エネルギー493kcal たんぱく19.5g 脂質8.6g 塩1.8g
たことなすのガーリック丼

[材料](2人分)

・ご飯 400g(茶碗2杯分)
・なす 3本
・ゆでだこ 120g
・にんにく 1片
・たかの爪(輪切り) 適宜
・バジル 適宜
・オリーブオイル 大さじ1
・醤油 小さじ1
・塩、こしょう 適宜

[作り方]

1.なすは一口大の乱切りに、ゆでだこは薄切りにします。
 にんにくとバジルはみじん切りにします。
2.フライパンにオリーブオイルを強火で熱し、なすを炒めます。
 なすにつやがでてしんなりしてきたら、にんにく、バジル、たかの爪を
 加えてさらに炒めます。
3.にんにくの香りがでたら、たこを加えさっと炒めて、塩・こしょうで味を
 整えます。最後に醤油を加えて火を止めます。
4.器にご飯を盛り、「3.」をのせたら出来上がりです♪

【5月】たけのことそら豆のシャキシャキ丼

2020/05/01

今月は、シャキシャキとした食感が特徴の「たけのこ」と、
ふっくらとした鮮やかな緑色の実をつける「そら豆」を使った
旬のDONメニューをご紹介します♪

たけのことそら豆のシャキシャキ丼
栄養価(1人分): エネルギー438kcal たんぱく11.1g 脂質4.9g 塩2.3g
たけのことそらまめのシャキシャキ丼

[材料](2人分)

・ご飯 400g(茶碗2杯分)
・たけのこの水煮 1/2個
・そら豆 50g
・塩(塩茹で用) 適宜
・ザーサイ 15g
・ねぎ 50g
・ごま油 適宜
・鶏がらスープ(粉末) 小さじ1
A醤油 小さじ2
A料理酒 小さじ2
B酢 小さじ1/2
Bごま油 少々

[作り方]

1.たけのこは短冊切りにします。そら豆は塩茹でし、薄皮をむきます。
 ザーサイとねぎはみじん切りにします。
2.フライパンにごま油をしき、たけのこを中火で炒めます。焼き色が
 ついてきたら、取り出します。
3.「2.」のフライパンにごま油をしき、ザーサイ、ねぎを加え炒めます。
 鶏がらスープ、Aの調味料、たけのこを戻し入れ、そら豆を炒め合わ
 せます。
4.仕上げにBの調味料を加え、サッと炒めます。
5.器にご飯を盛り、「4.」をかけたら出来上がりです♪

【4月】新じゃがとアスパラガスのアンチョビ炒め丼

2020/04/01

今年度のヘルスアップ通信は、
"旬の食材を使ったDON(丼)メニュー"を ご紹介 していきます。
お楽しみに!!

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春の野菜はやわらかくみずみずしいのが特徴です!
今月はそんな春野菜の中でも「新じゃがいも」と「アスパラガス」を
使ったDONメニューをご紹介します♪

新じゃがとアスパラガスのアンチョビ炒め丼
栄養価(1人分): エネルギー635kcal たんぱく22.6g 脂質17.0g 塩3.4g
新じゃがとアスパラのアンチョビ炒め丼

[材料](2人分)

・ご飯 400g(茶碗2杯分)
・豚小間肉 100g
・アンチョビ 2枚
・新じゃがいも 2ヶ
・アスパラガス 4本
・にんにく 1/4片
・オリーブオイル 適宜
・料理酒 大さじ1
・醤油 大さじ1
・バター 20g

[作り方]

1.アスパラガスは根元の硬い部分をピーラーでむき、5cmの斜め切り
 にします。
 新じゃがいもは一口大の大きさにカットし、蒸します。
 にんにくはみじん切りにします。
2.フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて火にかけ、香りがして
 きたらアンチョビを加え、木べらでくずしながら炒めます。
 豚肉、アスパラガスの順に炒めます。
3.豚肉に火が通ったら、新じゃがいも、料理酒、醤油、バターを加えて
 炒め合わせます。
4.器にご飯を盛り、「3.」をかければ出来上がりです♪

【3月】世界の料理:桜ちらし(日本)

2020/03/01

今年は2020年東京オリンピック・パラリンピックイヤーです♪
今年度のヘルスアップ通信では"世界の料理"をご紹介しています!

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➣今月は2020年東京オリンピック・パラリンピック開催国「日本」を
 ご紹介します!

2020年東京オリンピックまで、あともう少し!
東京でのオリンピック・パラリンピック開催は1964年以来2回目で、
同一都市での複数開催はアジアで初めてのことです。
みなさんで東京オリンピック・パラリンピックを盛り上げましょう!

そんな日本の料理としてご紹介するのが、日本を象徴する花「桜」の
ちらし寿司です!
桜でんぷで「桜」をイメージし、旬の菜の花を添えました♪

桜ちらし
栄養価(1人分): カロリー420kcal たんぱく質10.7g 脂質3.4g 塩1.8g

桜ちらし

[材料](2人分)

・精白米 180g
・ちらし寿司の素 70g
・卵 1個
・塩 少々
・桜でんぷ 5g
・菜の花 40g
・人参(花型) 30g

[作り方]

1.炊きあがったご飯に「ちらし寿司の素」を加え、手早く混ぜ合わせた後、
 冷ましておきます。
2.ボウルに卵と塩を加えときほぐし、薄焼き卵を作ります。冷めたら千切り
 にして錦糸卵を作ります。
3.人参は花形に型抜きし、菜の花は3cm幅に切り、茹でておきます。
4.器に「1.」を盛り、桜でんぷ、錦糸卵、人参、菜の花を飾れば出来上がり
 です♪

【2月】世界の料理:レシュティ(スイス)

2020/02/01

今年は2020年東京オリンピック・パラリンピックイヤーです♪
今年度のヘルスアップ通信では"世界の料理"をご紹介しています!

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➣今月は国際オリンピック委員会本部がある「スイス」をご紹介します!

近代オリンピックを主催し、オリンピックに参加する各種国際スポーツ
団体を統括している「国際オリンピック委員会(IOC)」。
その本部があるのが、スイス・ローザンヌのオリンピックハウスです!

今回はそんなスイスの家庭料理で、じゃがいもをカリカリになるまで
こんがりと焼いた「レシュティ」をご紹介します!

レシュティ
栄養価(1人分): カロリー250kcal たんぱく質6.0g 脂質9.6g 塩0.9g

レシュティ

[材料](2人分)

・じゃがいも 2個
・バター 大さじ1
・塩、こしょう 少々
・ローズマリー 適宜
・ピザチーズ 25g

[作り方]

1.じゃがいもを千切りにします(水にさらさない)。
2.耐熱皿に「1.」を入れ、500~600Wの電子レンジで約2分加熱します。
3.「2.」に塩・こしょう、ローズマリーを加えて混ぜます。
4.フライパンにバターを熱し、「3.」を入れて丸く整え、フライ返しで押さえ
 ながら、じっくりと弱火で焼きます。
 片面に焦げ目がついたら、裏返しにして同様に焼きます。
5.ピザチーズをのせ、蓋をしてチーズがとけるまで焼けば出来上がり
 です♪

【1月】世界の料理:サーモンのメイプルグリル(カナダ)

2020/01/01

あけましておめでとうございます。
今年は2020年東京オリンピック・パラリンピックイヤーです♪
今年度のヘルスアップ通信では"世界の料理"をご紹介しています!

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➣今月はアイスホッケーの強豪国「カナダ」をご紹介します!

現代のアイスホッケーの発祥は、19世紀後半のカナダのモントリオールで、
フィールドホッケーを氷上で行った遊びから始まったと言われています。
そんなカナダでは、もちろんアイスホッケーが大人気!
冬季オリンピックでのアイスホッケーメダル獲得数は男女ともに一位を
誇っています!

そんなカナダで有名な食材といえば、「メープルシロップ」と「サーモン」
です!今回は、この2つの食材を使ったレシピをご紹介します♪

サーモンのメープルグリル
栄養価(1人分): カロリー207kcal たんぱく質23.3g 脂質6.7g 塩1.8g

サーモンのメイプルグリル

[材料](2人分)

・サーモン(鮭切り身100g) 2切
・塩、こしょう 少々
・たまねぎ 1/2個
A ・メープルシロップ 小さじ2
  ・濃口醤油 小さじ2
  ・レモン果汁 小さじ1/2
  ・おろしにんにく 少々
  ・塩、こしょう 少々
・小麦粉 大さじ1
・オリーブ油 小さじ1
・白ワイン 大さじ1
・塩、こしょう 適宜

[作り方]

1.鮭の水気をふき取り、塩・こしょうで下味をつけます。
2.たまねぎは粗いみじん切りにし、鮭と一緒にAの調味料に30分以上
 漬けておきます。
3.漬け込んだ鮭に小麦粉をまぶし、フライパンにオリーブ油を熱して
 強火で焼きます。
4.「2.」のたまねぎをしんなりとするめで炒め、白ワインを加えアルコール分
 を飛ばします。
5.「4.」に残りの漬け汁と水を加え、沸騰したら3分ほど煮詰めます。
 最後に塩・こしょうで味を調えます。
6.器に鮭を盛り付け、ソースをかければ出来上がりです♪
 (お好みでレモンやトマトなどの野菜を添えてください)

【12月】世界の料理:クラムチャウダー(アメリカ)

2019/12/01

2020年東京オリンピック・パラリンピックまであと1年。
今年度のヘルスアップ通信では世界の料理をご紹介しています♪

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➣今月はオリンピック開催最多国「アメリカ」をご紹介します!

夏季、冬季オリンピックがそれぞれ4回ずつ、合計8回開催されて
いるアメリカ。近代オリンピック開催100周年記念大会が開催され
たのもアメリカのアトランタでした!

今回ご紹介するレシピは、そんなアメリカ・ボストンの名物料理
「ニューイングランドクラムチャウダー」です!
ミルクベースの濃厚な味わいの白いスープをお試しください♪

ニューイングランドクラムチャウダー
栄養価(1人分): カロリー297kcal たんぱく質10.5g 脂質15.5g 塩1.5g

ニューイングランドクラムチャウダー

[材料](2人分)

・あさり缶 25g
・ベーコン 35g
・たまねぎ 1/2個
・じゃが芋 1/2個
・人参 1/2本
・小麦粉 15g
・バター 大さじ1
・コンソメ 小さじ1
・塩、コショウ 少々
・牛乳、水 各1カップ
・ドライパセリ 適宜

[作り方]

1.ベーコン、たまねぎ、じゃが芋、人参を角切りにします。
2.鍋にバターを溶かし、ベーコンを炒めます。野菜を加え、たまねぎが
 透き通るまで炒めます。
3.小麦粉を加えてなじむまで炒めます。
4.「3.」に水を少しずつ加えてのばし、あさりを加えて野菜に火が通るまで
 煮込みます。
5.コンソメ、塩、コショウで味付けし、牛乳を加えて弱火で煮込みます。
6.器に盛り、パセリを散らして出来上がりです♪
 (お好みでクラッカーを添えます)

【11月】世界の料理:サモサ(ケニア)

2019/11/01

2020年東京オリンピック・パラリンピックまであと1年。
今年度のヘルスアップ通信では世界の料理をご紹介しています♪

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➣今月はマラソン強豪国「ケニア」をご紹介します!

近年のマラソン界で圧倒的な強さを持つ「ケニア」。
前回のリオデジャネイロオリンピックでも、男女で金メダルを
獲得しています!

そんなケニアのおやつとしてよく食べられているのが「サモサ」です!
ケニアのサモサはお肉がたっぷりで食べごたえのある一品です♪

サモサ
栄養価(1人分): カロリー393kcal たんぱく質10.4g 脂質23.7g 塩0.5g

サモサ

[材料](2人分・12ヶ)

・春巻きの皮 4枚
・じゃがいも 中1個
・合びき肉 75g
・たまねぎ 1/4個
・サラダ油 小さじ1/2
・カレー粉 適宜
・塩、こしょう 適宜
・小麦粉、水 各大さじ1
・揚げ油

[作り方]

1.じゃがいもは皮をよく洗いラップに包み、レンジにかけて火を通します。
 (500wで4分程度)
 火が通ったら、皮をむきマッシュにします。
 たまねぎはみじん切りにします。
2.フライパンにサラダ油を熱し、たまねぎが透き通るまで炒めます。
 さらに挽肉を加え、カレー粉、塩、こしょうで味付けをします。
3.マッシュしたじゃがいもを加え、粗熱が取れたら12等分にします。
4.春巻きの皮を細長く3等分に切ります。
5.小麦粉と水を合わせ、のりを作ります。
6.春巻きの皮に「3.」をのせ、三角に折りたたみながら包み、包み終わりに
 「5.」ののりをぬって留めます。
7.「6.」を油できつね色になるまで揚げます。
 お好みでケチャップをつけて出来上がりです♪

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