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ヘルスアップ通信

【11月】世界の料理:サモサ(ケニア)

2019/11/01

2020年東京オリンピック・パラリンピックまであと1年。
今年度のヘルスアップ通信では世界の料理をご紹介しています♪

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➣今月はマラソン強豪国「ケニア」をご紹介します!

近年のマラソン界で圧倒的な強さを持つ「ケニア」。
前回のリオデジャネイロオリンピックでも、男女で金メダルを
獲得しています!

そんなケニアのおやつとしてよく食べられているのが「サモサ」です!
ケニアのサモサはお肉がたっぷりで食べごたえのある一品です♪

サモサ
栄養価(1人分): カロリー393kcal たんぱく質10.4g 脂質23.7g 塩0.5g

サモサ

[材料](2人分・12ヶ)

・春巻きの皮 4枚
・じゃがいも 中1個
・合びき肉 75g
・たまねぎ 1/4個
・サラダ油 小さじ1/2
・カレー粉 適宜
・塩、こしょう 適宜
・小麦粉、水 各大さじ1
・揚げ油

[作り方]

1.じゃがいもは皮をよく洗いラップに包み、レンジにかけて火を通します。
 (500wで4分程度)
 火が通ったら、皮をむきマッシュにします。
 たまねぎはみじん切りにします。
2.フライパンにサラダ油を熱し、たまねぎが透き通るまで炒めます。
 さらに挽肉を加え、カレー粉、塩、こしょうで味付けをします。
3.マッシュしたじゃがいもを加え、粗熱が取れたら12等分にします。
4.春巻きの皮を細長く3等分に切ります。
5.小麦粉と水を合わせ、のりを作ります。
6.春巻きの皮に「3.」をのせ、三角に折りたたみながら包み、包み終わりに
 「5.」ののりをぬって留めます。
7.「6.」を油できつね色になるまで揚げます。
 お好みでケチャップをつけて出来上がりです♪

【10月】世界の料理:スタッフドクマラ(ニュージーランド)

2019/10/01

2020年東京オリンピック・パラリンピックまであと1年。
今年度のヘルスアップ通信では世界の料理をご紹介しています♪

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➣今月はラグビー強豪国「ニュージーランド」をご紹介します!

ニュージーランドはラグビーの強豪国として有名ですね。
今年は『ラグビーワールドカップ2019』が9~11月にかけて日本で
開催されます。ぜひ、注目してみましょう!

そんなニュージーランドの家庭料理といえば「スタッフドクマラ」です。
"クマラ"とはニュージーランドの先住民族マオリの言葉で
「さつま芋」のことです!

スタッフドクマラ
栄養価(1人分): カロリー390kcal たんぱく質9.3g 脂質15.6g 塩分1.2g

スタッフドクマラ

[材料](2人分)

・さつま芋 300g(1本)
・たまねぎ 1/4個
・ベーコン 50g
・塩、こしょう 少々
・プレーンヨーグルト 大さじ2
・牛乳 大さじ2~
・ピザ用チーズ 30g
・黒こしょう 少々
・ベビーリーフ(付け合わせ) 適量

[作り方]

1.さつま芋は皮をよく洗って泥を落とします。
 洗ったさつま芋を皮ごとラップに包んで、竹串がスーと通るまで
 電子レンジで加熱します。
 (900wで5分~10分)
2.たまねぎ、ベーコンはみじん切りにします。
 ベーコン、たまねぎの順に炒めて塩、こしょうで味付けします。
3.さつま芋を縦半分に切り、皮が切れないように中身を出します。
 中身をマッシュし、「2.」を混ぜます。さらに、ヨーグルト、牛乳を加えて
 よく混ぜます。
 (牛乳の量はさつま芋のかたさに合わせて調節してください)
4.「3.」を皮に詰め込みます。上にピザ用チーズと黒こしょうを載せます。
5.200℃のオーブンでチーズに焼き色がつくまで10分ほど焼けば
 スタッフドクマラの出来上がりです♪

【9月】世界の料理:チヂミ(韓国)

2019/09/01

2020年東京オリンピック・パラリンピックまであと1年。
今年度のヘルスアップ通信では世界の料理をご紹介しています♪

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➣今月は2018年冬季オリンピック開催国「韓国」をご紹介します!

昨年、韓国ではソウルオリンピック以来、2回目の平昌オリンピック
が開催されました。
この大会で、日本は長野オリンピックの記録を超えて、過去最多の
13個のメダルを獲得しました!

そんな韓国でよく食べられている料理が「チヂミ」です!
チヂミには色々な具材が使われますが、今回は夏ばて防止に
ニラをたっぷり入れたレシピをご紹介します♪

チヂミ
栄養価(1人分): カロリー316kcal たんぱく質6.1g 脂質3.6g 塩分2.5g

チヂミ

[材料](2人分)

・ニラ 1/2袋
・ねぎ 1/2本
・ごま油 適宜
[A]
・水 100cc
・小麦粉 100g
・片栗粉 40g
・鶏がらスープの素 小さじ2
・醤油 小さじ1/2
[B]
・醤油 大さじ1
・お酢 大さじ1
・砂糖 小さじ1と1/2
・ラー油 適宜

[作り方]

1.ニラは3cmの長さに切り、ねぎは斜め薄切りにします。
2.ボウルにAの調味料を入れ混ぜます。さらに「1.」を加えて混ぜ合わ
 せます。
3.フライパンにごま油を熱して「2.」を流し入れ、形を整えます。
 中火で両面に焼き色がつくまで焼いたら弱火にし、蓋をして蒸し
 焼きにします。
4.チヂミを適当な大きさにカットして、お皿に盛り付けます。
5.Bの調味料を混ぜ合わせ、つけだれを作れば出来上がりです♪

【8月】世界の料理:ガスパチョ(スペイン)

2019/08/01

2020年東京オリンピック・パラリンピックまであと1年。
今年度のヘルスアップ通信では世界の料理をご紹介しています♪

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➣今月はバルセロナオリンピック開催国「スペイン」をご紹介
  します!

スペインで1992年に開催されたバルセロナオリンピックは、
当時中学2年生で14歳になったばかりの岩崎恭子さんが、
200m平泳ぎで当時のオリンピックレコードを塗りかえて金メダル
を取った大会です!

そんなスペインで有名なスープといえば「ガスパチョ」です!
暑さの厳しい夏におすすめの冷製トマトスープです♪

ガスパチョ
栄養価(1人分): カロリー52kcal たんぱく質1.1g 脂質2.6g 塩分0.1g

ガスパチョ

[材料](2人分)

・トマト 1/2個
・きゅうり 30g
・セロリ 20g
・たまねぎ 20g
・オリーブ油 小さじ1
[A]
・おろしにんにく 適宜
・塩・こしょう 少々
・砂糖 少々
・トマト缶詰 100g
・レモン汁 小さじ1

[作り方]

1.飾り用にトマト、きゅうり、たまねぎ、セロリを少量5mmの角切り
 にしておきます。残りは適当な大きさにスライスします。
2.スライスした野菜と[A]の材料をミキサーにかけて、冷やしておき
 ます。
3.器に盛り付け、オリーブ油をまわしかけ、野菜を飾れば出来上が
 りです♪

【7月】世界の料理:ポンデケージョ(ブラジル)

2019/07/01

2020年東京オリンピック・パラリンピックまであと1年。
今年度のヘルスアップ通信では世界の料理をご紹介しています♪

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➣今月は前回夏季オリンピック開催地「ブラジル」の料理をご紹介
  します!

初の南米大陸でのオリンピック開催国となったブラジル。
リオデジャネイロは熱帯気候で、開催地の気候が冬の時期に開催
される初めての夏季オリンピックとなりました!

そんなブラジルの家庭でよく作られるのが「ポンデケージョ」です。
ポンデケージョは朝食の定番の一つで、ポルトガル語では
"チーズのパン"のことです。ぜひ、お試しを♪

ポンデケージョ
栄養価(1人分): カロリー316kcal たんぱく質8.4g 脂質17.2g 塩分0.6g

ポンデケージョ

本場ブラジルではキャッサバ粉(タピオカ粉)を使いますが、
今回は身近で使いやすい"白玉粉"を使ったレシピをご紹介します!

[材料](4人分)

・A白玉粉 100g
・A小麦粉 40g
・Aパルメザンチーズ 40g
・Aベーキングパウダー 小さじ1
・A塩 少々
・牛乳 100g
・卵 1/2個
・オリーブ油 大さじ4

[作り方]

1.Aの材料をボールに入れ、混ぜ合わせておきます。
2.「1.」に牛乳を少しずつ入れ、ダマにならないようにします。
 さらに、卵、オリーブ油を加えてよくこねます。
3.生地を等分し、丸めます。
4.鉄板にオーブンシートを敷き、「3.」を並べ、180℃のオーブンで
 20分焼けば出来上がりです♪

【6月】世界の料理:杏仁豆腐(中国)

2019/06/01

2020年東京オリンピック・パラリンピックまであと1年。
今年度のヘルスアップ通信では世界の料理をご紹介しています♪

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➣今月は2022年冬季オリンピック開催地「中国」の料理をご紹介
  します!

2022年冬季オリンピック開催地は中国・北京です。
北京では2008年に夏季オリンピックが開催されており、夏季・冬季
オリンピックが両方開催される都市は北京が初めてです!

そんな中国の代表的なデザートといえば「杏仁豆腐」です!
とろっとやわらかな口どけと独特の甘さをもつ杏仁豆腐は、暑い夏にも
ぴったりな人気スイーツです♪

杏仁豆腐
栄養価(1人分): カロリー116kcal たんぱく質3.0g 脂質3.6g 塩分0.1g

杏仁豆腐

今回は手に入りやすいアーモンドエッセンスを使用したレシピを
ご紹介します!

[材料](4人分)

・粉寒天 4g
・水 350g
・牛乳 350g
・上白糖 50g
・アーモンドエッセンス 小さじ1/2
・(シロップ用)上白糖 5g
・(シロップ用)水 60g
・クコの実 適宜


[作り方]

1.鍋に水と粉寒天を入れて、よく混ぜながら沸騰させて溶かします。
2.砂糖を加え、溶けたら火を止め、牛乳、アーモンドエッセンスを加えて
 混ぜます。
3.容器に入れて冷蔵庫で冷やします。
4.鍋にシロップ用の砂糖と水を入れて火にかけ、シロップを作ります。
5.「3.」が冷えたらシロップをかけ、クコの実を飾れば出来上がりです♪

【5月】世界の料理:キッシュ(フランス)

2019/05/01

2020年東京オリンピック・パラリンピックまであと1年。
今年度のヘルスアップ通信では世界の料理をご紹介しています♪

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➣今月は2024年夏季オリンピック開催地「フランス」の料理を
 ご紹介します!

フランス・パリで、1924年以来100年ぶりの夏季オリンピック開催が
決定しました!
フランスは第1回目のオリンピックから参加し、これまで開催された
全てのオリンピックに出場し続けている国です。

そんなフランス北東部アルザス・ロレーヌ地方発祥の郷土料理が
「キッシュ」です。
キッシュはパイ生地に卵や具材を流し込んで、オーブンで焼き上げた
料理です♪

キッシュ
栄養価(1人分): カロリー254kcal たんぱく質7.8g 脂質19.8g 塩分0.9g

キッシュ

[材料](18cmタルト型6人分)

・パイ生地 2枚
・牛乳 1/2カップ
・卵 2個
・ベーコン 50g
・しめじ 1/2袋
・たまねぎ 1/4個
・ほうれん草 1/2束
・サラダ油 大さじ1
・パルメザンチーズ 大さじ1
・塩、こしょう 少々

[作り方]

1.パイ生地は室温に戻しておきます。
2.ベーコンは細切り、しめじは石突を切り、ほぐします。
 たまねぎは薄切り、ホウレンソウは4cm幅に切っておきます。
3.サラダ油でベーコン、たまねぎ、しめじ、ほうれん草を炒め、塩・こしょう
 で味付けします。火を止めて粗熱をとっておきます。
4.ボウルに卵、牛乳、パルメザンチーズを入れて混ぜます。さらに、粗熱
 がとれた「3.」を加えてよく混ぜます。
5.パイシートを伸ばし、2枚並べて型にしき、フォークで底に穴をあけて
 おきます。その上に「4.」を流しいれます。
6.200℃のオーブンで25分焼いたら出来上がりです♪

【4月】世界の料理:ムサカ(ギリシャ)

2019/04/01

2020年東京オリンピック・パラリンピックまであと1年。
今年度のヘルスアップ通信では世界の料理をご紹介していきます!

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➣今月はオリンピック発祥の地「ギリシャ」の料理をご紹介します!

オリンピックが生まれたのはギリシャのオリンピアという街です。
今もなお、オリンピックの聖火はオリンピア遺跡で太陽を利用して
採火され、聖火ランナーによってオリンピック開催地まで届けられ
ています。

そんなギリシャの伝統料理として有名なのが「ムサカ」です。
お肉と野菜がたっぷり入った食べ応えのある一品です♪

ムサカ
栄養価(1人分): カロリー431kcal たんぱく質17.5g 脂質20.1g 塩分1.6g

ムサカ

[材料](2人分)

・じゃがいも 中2ヶ
・牛挽肉 100g
・おろしにんにく 適宜
・オリーブ油 小さじ1
・トマトソース 75g
・塩、こしょう 少々
・なす 80g
・オリーブ油 小さじ1
・ホワイトソース 100g
・ピザ用チーズ 30g

[作り方]

1.じゃがいもの皮をむいて5mmの厚さに輪切りにし、火が通るまで
 茹でます。
2.オリーブ油でにんにくを炒め、香りが出たら挽肉を加えてよく炒め、
 トマトソース、塩・こしょうで軽く煮込みます。
3.なすは1cmの厚さの輪切りにし、オリーブ油でしんなりするまで、
 炒めます。
4.耐熱容器にオリーブ油(分量外)をぬり、「1.」、「2.」、「3.」、ホワイトソース
 の順に重ね、最後にチーズを載せます。
5.190℃のオーブンで約15分、表面に焦げ目が付くまで焼けば
 出来上がりです♪

3月の栄養とレシピ レシピ:あさりご飯

2019/03/01

➣今月注目する栄養素は「鉄分」です!

鉄分は、体内に吸収されると、血液中のヘモグロビンの構成成分
となって酸素を運搬するなどの働きをします。
鉄分が不足すると、体がだるい、疲れやすくなるなど、鉄欠乏性
貧血の原因となります。

食品に含まれる鉄分は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分類され、動物性
食品に含まれる「ヘム鉄」のほうが、吸収率が良いとされています。
今月は、鉄分を多く含む『旬のあさり』を使ったレシピをご紹介します♪

あさりご飯
栄養価(1人分): カロリー348kcal たんぱく質14.0g 脂質1.6g 塩2.5g

あさりご飯

[材料](4人分)

・精白米 300g(2合)
・あさり水煮 160g
・生姜 10g
・水 2カップ
・濃口醤油 大さじ2.5
・砂糖 大さじ2
・料理酒 大さじ1
・鰹だし 適量
・刻みのり 適宜
・針生姜 適宜

[作り方]

1.米は洗って30分以上浸し、ザルにあげて水気をきります。
2.鍋に水、醤油、砂糖、料理酒、鰹だしを入れて煮立てます。
 あさり水煮と生姜を加え、アクを取りながらさっと煮ます。火を止め、
 そのまま冷まし、具と煮汁に分けておきます。
3.炊飯器に米をいれ、「2.」の煮汁ご2合の目盛りになるまで加えて
 炊きます。
4.炊き上がったら、「2.」の具を加えて、10分程度蒸らします。
5.軽く混ぜて器に盛り、刻みのり、針生姜を飾れば出来上がりです♪

あさりの煮汁に溶け出したうま味や栄養成分も一緒に炊き込んで、
丸ごといただきましょう!

2月の栄養とレシピ レシピ:大豆の甘辛揚げ

2019/02/01

➣今月注目する栄養素は「イソフラボン」です!

イソフラボンはポリフェノールの一種です。
女性の更年期障害の予防に加え、骨粗鬆症やアンチエイジング
にも効果があるといわれています。

近年、話題になることが多いイソフラボンですが、天然の成分です。
マメ科植物には多かれ少なかれイソフラボンが含まれていますが、
これを食品として摂取する機会が多いのは大豆や大豆製品です!
今月はそんな"大豆"を使ったレシピをご紹介します♪

大豆の甘辛揚げ
栄養価(1人分): カロリー176kcal たんぱく質11.7g 脂質8.8g 塩1.2g

大豆の甘辛揚げ

[材料](4人分)

・水煮大豆 200g
・片栗粉 大さじ2
・ちりめんじゃこ 30g
・サラダ油 20g
・醤油 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・みりん 大さじ1

[作り方]

1.水煮大豆をざるにあけ、水気をきります。
2.「1.」をボールに入れ、片栗粉を全体にまぶします。
3.180℃の油でちりめんじゃこをきつね色になるまで揚げます。
4.ちりめんじゃこが揚げ終わったら、「2.」をきつね色になるまで
 揚げます。
5.醤油、砂糖、みりんを鍋に入れて火にかけます。煮立ったら
 「3.」と「4.」を加えてさっと絡めます。
6.器に盛り付ければ出来上がりです♪

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