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ヘルスアップ通信

3月の栄養とレシピ レシピ:あさりご飯

2019/03/01

➣今月注目する栄養素は「鉄分」です!

鉄分は、体内に吸収されると、血液中のヘモグロビンの構成成分
となって酸素を運搬するなどの働きをします。
鉄分が不足すると、体がだるい、疲れやすくなるなど、鉄欠乏性
貧血の原因となります。

食品に含まれる鉄分は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分類され、動物性
食品に含まれる「ヘム鉄」のほうが、吸収率が良いとされています。
今月は、鉄分を多く含む『旬のあさり』を使ったレシピをご紹介します♪

あさりご飯
栄養価(1人分): カロリー348kcal たんぱく質14.0g 脂質1.6g 塩2.5g

あさりご飯

[材料](4人分)

・精白米 300g(2合)
・あさり水煮 160g
・生姜 10g
・水 2カップ
・濃口醤油 大さじ2.5
・砂糖 大さじ2
・料理酒 大さじ1
・鰹だし 適量
・刻みのり 適宜
・針生姜 適宜

[作り方]

1.米は洗って30分以上浸し、ザルにあげて水気をきります。
2.鍋に水、醤油、砂糖、料理酒、鰹だしを入れて煮立てます。
 あさり水煮と生姜を加え、アクを取りながらさっと煮ます。火を止め、
 そのまま冷まし、具と煮汁に分けておきます。
3.炊飯器に米をいれ、「2.」の煮汁ご2合の目盛りになるまで加えて
 炊きます。
4.炊き上がったら、「2.」の具を加えて、10分程度蒸らします。
5.軽く混ぜて器に盛り、刻みのり、針生姜を飾れば出来上がりです♪

あさりの煮汁に溶け出したうま味や栄養成分も一緒に炊き込んで、
丸ごといただきましょう!

2月の栄養とレシピ レシピ:大豆の甘辛揚げ

2019/02/01

➣今月注目する栄養素は「イソフラボン」です!

イソフラボンはポリフェノールの一種です。
女性の更年期障害の予防に加え、骨粗鬆症やアンチエイジング
にも効果があるといわれています。

近年、話題になることが多いイソフラボンですが、天然の成分です。
マメ科植物には多かれ少なかれイソフラボンが含まれていますが、
これを食品として摂取する機会が多いのは大豆や大豆製品です!
今月はそんな"大豆"を使ったレシピをご紹介します♪

大豆の甘辛揚げ
栄養価(1人分): カロリー176kcal たんぱく質11.7g 脂質8.8g 塩1.2g

大豆の甘辛揚げ

[材料](4人分)

・水煮大豆 200g
・片栗粉 大さじ2
・ちりめんじゃこ 30g
・サラダ油 20g
・醤油 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・みりん 大さじ1

[作り方]

1.水煮大豆をざるにあけ、水気をきります。
2.「1.」をボールに入れ、片栗粉を全体にまぶします。
3.180℃の油でちりめんじゃこをきつね色になるまで揚げます。
4.ちりめんじゃこが揚げ終わったら、「2.」をきつね色になるまで
 揚げます。
5.醤油、砂糖、みりんを鍋に入れて火にかけます。煮立ったら
 「3.」と「4.」を加えてさっと絡めます。
6.器に盛り付ければ出来上がりです♪

1月の栄養とレシピ レシピ:南瓜とアーモンドのサラダ

2019/01/01

➣今月注目する栄養素は「ビタミンE」です!

ビタミンEには抗酸化作用があり、血液中のLDLコレステロール
の酸化防止、老化や動脈硬化などの生活習慣病から私たちの
身体を守ってくれる働きがあります。

今月はビタミンEが多く含まれている南瓜とアーモンドを使った
レシピをご紹介します♪

南瓜とアーモンドのサラダ
栄養価(1人分): カロリー156kcal たんぱく質2.6g 脂質9.6g 塩0.2g

南瓜とアーモンドのサラダ

[材料](4人分)

・かぼちゃ 250g
・きゅうり 1/2本
・レッドオニオン 1/4個
・スライスアーモンド 20g
・マヨネーズ 大さじ3

[作り方]

1.きゅうりは角切りにします。レッドオニオンは横半分にして薄くスライス
 し、水にさらしておきます。かぼちゃは種とワタをとって皮を剥いたもの
 を一口大にカットし、電子レンジで600W6分間加熱します(竹串をさし、
 軟らかくなるまで加熱してください)。
2.かぼちゃをフォークで軽くつぶし、きゅうり、レッドオニオン、アーモンド、
 マヨネーズを加え、混ぜ合わせます。
3.「2.」をお皿に盛り付ければ出来上がりです♪
 (写真は「2.」をセルクル型で盛り付け、飾りでアーモンドとハーブをのせ
  ています。)

12月の栄養とレシピ レシピ:クリスマス抹茶カップケーキ

2018/12/01

➣今月注目する栄養素は「カテキン」です!

カテキンはポリフェノールの一種で苦渋味成分のひとつです。
抗酸化作用、抗菌、抗ウイルス作用を持ち、ウイルスに対する
感染抑制効果があると言われています。

今月はクリスマスツリーに見立てた、カテキンたっぷり抹茶カップケーキ
のレシピをご紹介します!

クリスマス抹茶カップケーキ
栄養価(1ヶ分): カロリー326kcal たんぱく質4.9g 脂質18.0g 塩0.4g

クリスマス抹茶カップケーキ

[材料](12ヶ分)

・ホットケーキミックス 400g
・抹茶 小さじ2
・鶏卵 2個
・砂糖 80g
・サラダ油 80g
・牛乳 200cc
・熱湯 200cc
・ホイップクリーム 1本
・抹茶 小さじ4

[作り方]

1.オーブンを170℃に余熱しておきます。卵と牛乳は冷蔵庫から出し、
 常温にしておきます。
2.卵、砂糖、抹茶、油、牛乳の順に泡立て器でよく混ぜます。
3.ホットケーキミックスを「2.」に加え、軽く混ぜます。熱湯をゆっくり生地
 にまわし入れ、シャカシャカと手早く混ぜます。
4.カップの8分目まで生地を注ぎ入れます。
5.170℃で15分オーブンで焼きます。
6.ホイップクリームと抹茶をボールに入れ、泡立て器で混ぜ抹茶
 クリームを作ります。絞り袋に入れ、冷蔵庫で冷やします。
7.「5.」の粗熱が取れたら、「6.」の抹茶クリームを絞ります。
 お好みでアラザンやチョコスプレーでデコレーションしたら出来上が
 りです♪

11月の栄養とレシピ レシピ:ハンバーグ赤ワインソース

2018/11/01

➣今月注目する栄養素は「ポリフェノール」です!

ポリフェノールは植物由来の抗酸化物質です。動脈硬化や
糖尿病、高血圧など、活性酸素で酸化されて起こる病気を防ぐ
働きがあります。

ボジョレーヌーボー解禁の時期でもある11月。
今月はポリフェノール豊富な赤ワインを使ったレシピをご紹介します!

ハンバーグ赤ワインソース
栄養価(1人分): カロリー431kcal たんぱく質20.9g 脂質23.4g 塩2.1g

ハンバーグ赤ワインソース

[材料](2人分)

・合びき肉 200g
・玉葱 80g
・パン粉 大さじ1
・牛乳 大さじ2/3
・卵 1/3ヶ
・塩、こしょう 適宜
・ナツメグ 適宜
・サラダ油 小さじ1
・ぶなしめじ 60g
・赤ワイン 140cc
・中濃ソース 40g
・ケチャップ 30g
・砂糖 小さじ1
・バター 3g

[作り方]

1.玉葱をみじん切りにし、弱火で炒めます。あめ色になったら火を
 止め、粗熱をとります。
 パン粉は牛乳に浸しておきます。
2.ボールに「1.」と挽肉、卵、塩、こしょう、ナツメグを入れ、よく混ぜます。
 俵型に形を整えます。
3.フライパンにサラダ油をしき、強火で表面を焼きます。焦げ目が
 ついたら弱火にし、蓋をしめて火が通るまで蒸し焼きにします。
4.「3.」にしめじ、赤ワイン、中濃ソース、ケチャップ、砂糖を入れて加熱
 し、ソースが半分位になるまで煮詰めます。
 仕上げにバターを加えます。
※付け合せはお好みで。
(写真はフライドポテトとパプリカのソテーです♪)
5.お皿に盛り付ければ出来上がりです!

10月の栄養とレシピ レシピ:ブルーベリースムージー

2018/10/01

➣今月注目する栄養素は「アントシアニン」です!

アントシアニンは、ポリフェノールの一種で、紫色の色素です。
眼精疲労の回復や老化予防に効果があります!

今月はアントシアニンを多く含む"ブルーベリー"を使ったレシピを
ご紹介します!

ブルーベリースムージー
栄養価(1人分): カロリー98kcal たんぱく質3.4g 脂質2.7g 塩0.1g

ブルーベリースムージー

[材料](3人分)

・バナナ 1本
・冷凍ブルーベリー 80g
・カップヨーグルト 1/2個
・牛乳 200cc

[作り方]

1.バナナ、冷凍ブルーベリー(トッピング分は残しておく)、ヨーグルト、
 牛乳をミキサーにかけます。
2.なめらかになったらコップに注ぎ、残しておいたブルーベリーを
 トッピングすれば出来上がりです♪

10月10日は「目の愛護デー」です。
数字の10と10を横にしてみると眉と目の形になることが由来です。

最近は、スマートフォンやパソコンを見る時間が長くなり、目に負担が
かかりがちです。
この機会に目を労りましょう!

9月の栄養とレシピ レシピ:秋刀魚の梅しそ巻き

2018/09/01

➣今月注目する栄養素は「DHA」「EPA」です!

DHAは脳や神経系の健康保持・血中コレステロールの抑制、
EPAは血液を固まりにくくする効果があります。

DHA、EPAは必須脂肪酸の1つです。これらを摂取することで
動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞等の予防になります。
今月はDHA、EPAを多く含む旬の"秋刀魚"を使ったレシピを紹介
します!

秋刀魚の梅しそ巻き
栄養価(1人分): カロリー465kcal たんぱく質18.9g 脂質31.3g 塩1.3g

秋刀魚の梅しそ巻き

[材料](4人分)

・秋刀魚(3枚おろし) 4枚
・食塩 少々
・練り梅 20g
・料理酒 小さじ2
・大葉 4枚
・片栗粉 大さじ2
・サラダ油 適宜
・かぼちゃ 40g
・なす 30g
・サラダ油 適宜

[作り方]

1.秋刀魚に塩をふります。
2.練り梅と料理酒を混ぜ合わせておき、大葉は縦半分に切ります。
3.「1.」の秋刀魚に大葉と練り梅をのせて丸め、つまようじで止めます。
 全体的に片栗粉をまぶします。
4.フライパンに油を大目にしき、中火で全面をじっくり焼きます。
5.付け合わせの野菜は好みの大きさに切り、170℃の油で素揚げ
 します。
6.秋刀魚と付け合わせの野菜をお皿に盛り付ければ出来上がりです♪
※写真の白髪葱と千切りの大葉はお好みでどうぞ。

8月の栄養とレシピ レシピ:夏野菜のピクルス

2018/08/01

➣今月注目する栄養素は「クエン酸」です!

クエン酸は、「すっぱ~い」と感じる成分、酸味成分です。
疲労回復、食欲増進、熱中症予防、食中毒予防などに
役立ちます。

クエン酸は、梅干、レモン・ライム・オレンジなどの柑橘類、
調味料のお酢に多く含まれています。
今月はクエン酸、"お酢"を使ったレシピを ご紹介します!

夏野菜のピクルス
栄養価(1人分): カロリー50kcal たんぱく質0.8g 脂質0.2g 塩0.8g

夏野菜のピクルス

[材料](4人分)

・大根 160g
・人参 80g
・きゅうり 1本
・ミニトマト 4ヶ
・赤パプリカ 1/4個
・黄パプリカ 1/4個
★穀物酢 3/4カップ
★水 1/4カップ
★砂糖 大さじ2
★食塩 小さじ1/2
・黒こしょう(粒) 適宜
・ローリエ 適宜

[作り方]

1.野菜をお好みの大きさにカットします。
2.鍋に★の調味料を入れて火にかけます。沸騰したら火を止めて、
 粗熱をとります。
3.保存器に「1.」「2.」、黒こしょう、ローリエを入れ、冷蔵庫で一晩漬け
 れば出来上がりです♪

旬の夏野菜で、お手軽にピクルスが作れます♪
お酢のクエン酸と野菜のビタミンで、疲労回復・食欲増進。
暑い夏を乗り切りましょう!

7月の栄養とレシピ レシピ:冷しゃぶサラダ

2018/07/01

➣今月注目する栄養素は「ビタミンB₁」です!

ビタミンB₁は、体内で糖質をエネルギーへと変換するのに
必要な栄養素で、疲労回復や倦怠感を緩和させる効能が
あります。

"疲労回復のビタミン"と呼ばれるビタミンB₁を多く含むのが
「豚肉」です。暑さで食欲不振が続いて栄養不足になりがちな
夏の季節にこそ積極的に食べれば、夏バテ解消にも効果的。
今月はそんな豚肉を使ったレシピを ご紹介します!

冷しゃぶサラダ
栄養価(1人分): カロリー232kcal たんぱく質10.9g 脂質17.7g 塩0.5g

冷しゃぶサラダ

[材料](4人分)

・豚ローススライス 100g
・グリーンカール 4枚
・きゅうり 1/2本
・ミニトマト 3ヶ
・大葉 4枚
・レッドオニオン 1/4ヶ
・胡麻ドレッシング 適量

[作り方]

1.グリーンカールは食べやすい大きさにちぎり、きゅうりは縦半分
 にして斜め切り、ミニトマトは半分、大葉は千切り、レッドオニオン
 は薄くスライスして水にさらしておきます。
2.お湯が沸騰した鍋に豚肉を入れ、火が通るまで茹でます。
 火が通ったら、ザルにあげて冷まします。
3.お皿に野菜と豚肉を盛り付けます。
4.お好みのドレッシングをかければ出来上がりです♪

ビタミンB₁は、玉葱などアリシンを多く含む食べ物と組み合わせると
吸収率がUPします!

6月の栄養とレシピ レシピ:塩みるくアイス

2018/06/01

➣今月注目する栄養素は「カルシウム」です!

カルシウムは骨や歯を作る栄養素です。
他にも、イライラやストレスを和らげ、精神を安定させる
役割があります。

今月はそんなカルシウムたっぷりの牛乳を使ったレシピを
ご紹介します!

塩みるくアイス
栄養価(4人分): カロリー704kcal たんぱく質21.5g 脂質34.9g 塩分2.4g

塩みるくアイス

[材料](4人分)

・牛乳 300ml
・卵 1と1/2ヶ
・グラニュー糖 大さじ5
・塩 小さじ1/2

[作り方]

1.ボールに卵黄とグラニュー糖を入れ、なじむまで混ぜます。
 (グラニュー糖のザラザラ間が残っていても大丈夫です)
2.牛乳を鍋に入れ、中火で火にかけます。
 鍋の周りがふつふつしてきたら「1.」のボールに温めた牛乳を加え、
 泡だて器でよく混ぜます。
3.鍋に「2.」を戻し、塩を加えて中火にかけ、木べらで混ぜます。
 鍋の周りがふつふつしてきたら火からおろし、ボールに移します。
4.「3.」のボールを氷水に当てながら、よく冷やします。
5.ボールを氷水からはずし、細かい泡ができるまでハンドミキサー
 の高速で2分ほど混ぜます。
 (ハンドミキサーがない場合は泡だて器で約10分混ぜます)
6.保存容器に流し入れ、冷凍庫で凍らせましょう。
 お皿に盛り付ければ、出来上がりです♪


◇◆6月1日は「牛乳の日」◇◆

2001年、国連食糧農業機関(FAO)は牛乳への関心を高め、
酪農・乳業の仕事を多くの方に知ってもらうことを目的に、
6月1日を「世界牛乳の日(World Milk Day)」と定めました。

この時期は世界各国で牛乳に関する命、自然、働く人々に感謝
するお祭りやお祝いが行われています♪

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